Minibogen “Sov dig til en bedre hjerne” anbefales af to søvneksperter. Se deres anbefalinger her:

Maiken Nedergaard, professor, hjerneforsker og leder af forskergruppen, der gjorde den banebrydende opdagelse af, at søvn fungerer som hjernens opvaskemaskine, anbefaler bogen varmt med disse ord: “Anette Prehn har med ‘Sov dig til en bedre hjerne’ begået en super bog om søvn, der er både fornøjelig, spændende og let at lœse. De videnskabelige oplysninger er korrekte helt ned i detaljerede mekanismer. Bogen giver børn, unge og voksne indsigt i, hvor vigtigt det er at få god og nok søvn – og hvordan man konkret kan skabe sunde søvnvaner i sin hverdag. Bogen kan varmt anbefales!”

Søren Berg, associeret professor, søvnmedicinsk specialist, ScanSleep, skriver om minibogen: ”God og tilstrækkelig søvn er grundlæggende vigtigt. Ikke mindst hos børn og unge. Anette Prehn har skrevet en let tilgængelig og informativ lille bog om søvn og gode søvnvaner, som vil kunne bidrage til, at børn og unge mennesker bliver opmærksomme på, hvor vigtig søvnen er for deres fysiske og psykiske udvikling.”

Pressemeddelelse – Sov dig til en bedre hjerne

Her finder du links til nogle af mine online indlæg om betydningen af søvn:

• Teenagere, læring og søvn – Anette Prehn interviewes af Løkkefonden
• Lær om søvn i Hjernesmart Hjemmeskole

Jeg deltog i Go’ Morgen Danmarks indslag om teenagere og søvn sammen med to elever fra Nørre Gymnasium i København. Nedenfor finder du nogle af mine centrale pointer fra interviewet – samt yderligere vigtige pointer om søvn, baggrunden for undersøgelsen samt en invitation til, at andre gymnasier laver lignende rundspørger som afsæt for en konstruktiv og forskningsbaseret samtale med elever og forældre om, hvor vigtig søvnen er:

Søvn fungerer som hjernens opvaskemaskine, og ”opvaskeprogrammet” skal køre til ende, førend tallerkenerne bliver rene. Over tid ophobes der affaldsstoffer i hjernen, når vi sover for lidt. Hjernen vaskes kun op, når vi sover, og når vi er bedøvede (og det er ikke bedøvede af druk, som nogle teenagere måske ellers kunne ønske sig).

Et studie af 27.939 teenagers i USA viser, at kun 3% af teenagerne får den søvn, de behøver for at kunne fungere godt. Ifølge international forskning bør teenagere sove 9 timer og 15 minutter pr. nat. Gennemsnittet var dog 6½ time i undersøgelsen. Samme undersøgelse viser, at for hver times mistet søvn, stiger de unges risiko for at føle tristhed og håbløshed med 38%.

Dagen efter for lidt nattesøvn er koncentrationsevnen mærkbart svækket. Teenagere spilder med andre ord deres vågne læringstid ved at sove for lidt. De går i skole, men læringen sætter sig for dårligt fast. De laver lektier, men læringen sætter sig for dårligt fast.

Børn og unge, der sover for lidt:

• oplever færre glade følelser og har større risiko for at udvikle depression og angst senere i livet,
• har svært ved at aflæse andres følelser og nonverbale sprog,
• er dårligere til at kontrollere deres impulser,
• producerer kun halvt så mange antistoffer mod sygdomme og
• indtager 30-40% flere kalorier.

– Søvn er med andre ord ikke et eventuelt tilvalg i et velfungerende liv i trivsel – søvn er en forudsætning for et velfungerende liv. Ligesom at trække vejret, spise og motionere. Søvnen bør i øvrigt komme ”på plads”, førend man overhovedet begynder at overveje medicin eller diagnoser. Tilstrækkelig søvn er en forudsætning for, at hjernen fungerer, som den skal.

En tommelfingerregel  er, at vi skal kunne vågne af os selv om morgenen og føle os friske og glade. Hvis vi ikke gør det, har vi sovet for lidt. At falde i søvn er en kompetence, som skal trænes stille og roligt op, og som skal vedligeholdes.

Det kan virke som et uoverkommeligt skridt at gå fra Saschas tre-fem timers søvn pr. nat (jf. TV2-indslaget) til noget, der minder om ni timer. Derfor er det vigtigt at tage små skridt og gerne lave mindre eksperimenter, som man så vurderer effekten af henad vejen. Dermed kan man stille og roligt gøre hjernen til en medspiller i processen (for store mål får den til at slå bak).

Ligesom stress kan føre til dårlig søvn, leder dårlig søvn til stress.

Hvad kan du gøre?

• Du kan f.eks. regne baglæns (“i lyset af hvornår jeg står op, hvornår skal jeg så gøre mig klar til at sove?” – træk 9 timer og 15 minutter fra det tidspunkt, hvor dit vækkeur ringer).
• Du kan stille vækkeuret, så det ringer ved sengetid, måske en halv time før du helst skal sove. Dermed har du tid til at gøre dig klar og falde til ro.
• Du kan tage en app i brug, som hjælper med at lukke alle digitale fristelser ned 1-2 timer inden sengetid, så hjernen kan nå at få sig en tiltrængt “slapper”, inden den skal sove. Den kan i øvrigt også blokere adgang til nettet, når du sover.
• Du kan sørge for, at alt elektronisk udstyr overnatter i et separat rum, så fristelsen til at tjekke det om natten er mindre. En 2017-undersøgelse fra Storbritannien viser, at hver tiende teenager tjekker mobilen mindst 10 gange i løbet af natten. Det er den sikre vej til en søvnforstyrrelse. I Danmark tjekker næsten hver tredje ung mellem 16 og 25 mobilen om natten. De danske forskere skriver: “Når vi tjekker mobilen (om natten), vågner vi mere, og får sværere ved at falde i søvn igen. Og dårlig søvn giver dårligt humør, dårlig hukommelse og medvirker måske til stress.” Forskerne konstaterer også et sammenfald mellem megen brug af mobilen samt stress og hovedpine. De, der bruger mobilen om natten flere gange om ugen, lider markant hyppigere af hovedpine og føler sig stressede.

Selv i en digital tidsalder har mennesket en biologi, som mange stadig tror, at vi kan ignorere. Men man ville næppe heller hævde, at trangen til seksualitet i sig selv forsvinder af at bruge en masse timer på at like, surfe osv. På samme måde kan mennesket ikke overskride sit endnu mere fundamentale behov for god søvn, bare fordi vi i 10+ år af menneskehedens historie har haft en iPhone.

BAGGRUND FOR NØRRE G-UNDERSØGELSEN

Mit job som foredragsholder bringer mig vidt omkring. For et par uger siden talte jeg på Nørre Gymnasium i Brønshøj. Emnet var “Gør hjernen til en medspiller” og handlede dels om, hvad man bør vide om hjernens logikker for at få den på sit “hold”, dels om hvad der kan gøre hjernen til en modspiller.

En af de ting, der kan gøre hjernen til en modspiller, er for lidt søvn. Ifølge internationale forskere bør teenagere sove ca. 9 timer og 15 minutter hver nat – altså væsentligt mere end voksen-behovet, der typisk ligger på 7-8 timer.

Man kan ikke sammenligne en voksens søvnbehov med en teenagers. Teenagere har brug for den ekstra søvn, fordi deres hjerne i den grad er under ombygning. I puberteten sker livets anden eksplosion af nerveforbindelser i hjernen (den første sker i fostertilstanden og livets første måneder). I teenagetiden er hjernen herefter i fuld gang med at forfølge princippet “Use It or Lose It”: forbindelser, der ikke bruges, skæres væk, ligesom vi beskærer et æbletræs grene for at give plads og næring til andres vækst. Teenage-tiden er altså “hårdt arbejde” for hjernen – og derfor har den brug for rigelig restitution. Det er, når hjernen hviler og slapper af, at læring konsolideres, ligesom det er i vores hvil efter sportsanstrengelser, at vores muskler bygges op.

Samtidig forstyrres døgnrytmen, når man er teenager. Det bliver mere svært at falde i søvn. Så meget desto større er grunden til at etablere gode søvnvaner og tillade hjernen at falde til ro stille og roligt uden skærmlys (blåt lys forstyrrer melatoninproduktionen og gør det svært at falde i søvn og sove roligt) og uden stimulationen fra beskeder, sindsoprivende serier el.lign. Ellers går man konstant rundt i en slags jetlag.

Tilbage til Nørre Gymnasium bad jeg eleverne om at skrive ned, hvor mange timer de havde sovet samme nat – og lave en så ærlig og realitisk vurdering som muligt. Tilbagemeldingerne gav mig, rektor Jens Boe Nielsen og de tilstedeværende lærere lyst til at undersøge, hvordan det mon stod til mere generelt med de unges søvn. Rundspørgen blev besvaret via “Lectio” af 513 elever, og resultatet kom hjem 8. marts:

• De havde i gennemsnit sovet 6 timer og 51 minutter – ca. 2,5 time for lidt i forhold til forskernes anbefaling.
• Næsten hver tiende havde sovet 4,5 time eller derunder.
• Deres samlede søvnunderskud var 1.215 timer – bare denne ene nat.
• Eleverne havde sovet mellem 0 og 12 timer om natten.

HVORDAN STÅR DET TIL HOS JER?

Det var enkelt at lave undersøgelsen, og den kan danne afsæt for vigtig refleksion hos både elever og forældre. Vi brugte Lectio, og eleverne blev kort og godt spurgt: “Hvor mange timer sov du i nat (sæt flueben ud for den tid, der er tættest)?” Og herefter kunne de svare mellem 0 og 12 timer – med halvtimes intervaller: 0 – 0,5 – 1 – 1,5 – 2 – 2,5 osv. Hvis I vælger at lave en lignende undersøgelse på jeres gymnasium, er I velkomne til at dele resultaterne med mig på anette@anetteprehn.com og/eller tagge mig på sociale medier.

Det er vigtigt at huske på, at de unges pandelapper først er færdigmodnede, når de er 25 år. Det er pandelapperne, vi bruger til at træffe hensigtsmæssige (langsigtede) valg, kontrollere vores impulser, regulere vores følelser osv. Unge er med andre ord faktisk ikke helt ”udrustet” til at sikre sig en god og nærende nattesøvn. Det er derfor forældrenes ansvar at tage lederskab på, hvornår de unge kommer i seng, og at soveværelset er mørkt, roligt og fri for digitale fristelser.

Gymnasier og andre uddannelsesinstitutioner kan f.eks. støtte op om dette arbejde ved at italesætte søvnens afgørende betydning for konsolidering af læring og trivsel. Og ved at sikre, at deadline for afleveringer via Lectio-systemet ligger tidligt på aftenen, f.eks. kl. 20.

Her finder du i øvrigt et par af de udsendelser, som jeg finder mest kraftfulde, når det handler om teenagerhjernen (og herunder også søvn):

• Inside the Teenage Brain
• Mind Your Teens

Der er også forskning, som kan sætte søvn kraftfuldt i perspektiv:

• Søvn fungerer som hjernens opvaskemaskine
• En forbedret søvnkvalitet øger din glæde på samme måde, som hvis du vandt 2 millioner i Lotto.
• Sov mit barn, sov længe

God fornøjelse med udforskningen og samtalerne.

Bedste hilsner,

Anette Prehn

Læseranmeldelser af søvnbogen

Karl Soneff, 12 år, fra København skriver: ”Super spændende bog skrevet med humor! Den når børn meget bedre end normale faktabøger. Man bliver på en måde involveret i bogen. Det bedste ved bogen er, at nu har jeg en god undskyldning for at sove længe!”

Du kan købe søvnbogen her.

Martine Kudsk Olsen, 13 år, fra Risskov skriver: “Normalt kan jeg ikke så godt lide faktabøger, fordi jeg synes det bliver for tungt og svært at komme igennem. Men ‘Sov dig til en bedre hjerne’ er en meget anderledes faktabog. Den bliver hverken for tung eller for børnebogsagtig. Jeg synes, det er godt, at bogen nogle gange bruger svære ord. Det viser tillid til læseren; at de kan forstå det. Selve indholdet synes jeg er fascinerende, og fakta er pakket ind i teksten på en enkel måde. Jeg har aldrig før vidst, at søvn er ligesom en opvaskemaskine for hjernen. Det gør det nemmere at forstå, hvorfor vi skal sørge for at få sovet nok. Jeg tror også, at det er et rigtig vigtigt emne at tage op, fordi så mange får sovet for lidt.”

Sofie Antvorskov, 13 år, fra Fredensborg skriver: ”’Sov dig til en bedre hjerne’ er en lille, sjov og letlæst bog, der indeholder masser af gode tips til, hvad man kan gøre, hvis man ikke kan falde i søvn eller sover dårligt. Man lærer så meget af at læse den! Jeg læste bogen efter en nat, hvor jeg næsten ikke havde fået sovet. Bogen gjorde mig meget mere opmærksom på, hvorfor det er så vigtigt, at jeg får min søvn, og hvad jeg kan gøre for at få den. Jeg lærte fx, at det er vigtigt at gå ned i gear, før jeg lægger mig til at sove, så hjernen bedre kan gå fra beta- til deltafasen. Bogen er fyldt med gode eksempler, der får pointerne til at hænge fast.”

Inger, der er lærer, giver her et dejligt vidnesbyrd om søvnbogens rolle i skole-hjem-samarbejdet:”Jeg arbejder på en specialskole for børn med socio- og emotionelle vanskeligheder, hvor ikke alle forældre er lige ressourcestærke. Vi (lærere, pædagoger og kommunen) bliver tit i udgangspunktet mødt med modstand. Jeg brugte inden sommerferien minibogen “Sov dig til en bedre hjerne” sammen med nogle forældre. Deres dreng, Asger på 10 år, kunne ikke falde i søvn om aftenen, og det havde ofte indvirkning på hans humør og overskud den næste dag. Forældrene og jeg blev fælles om bogen, og dens indhold var engagerende og brugbart for både dem og Asger. Bogen tilbød et håndgribeligt alternativ til “mine gode råd” – og “deres frustration”! Forældrene virkede lettede over at kunne læse bogen sammen med deres søn som “et fælles tredje”. Dermed var det heller ikke dem, der skulle lære Asger noget, men bogen der var klogere end dem alle tre. Tusind tak for Hjernevenner-serien. Minibøgerne er nemme at læse og forstå – for både børn og voksne!”

Du kan købe søvnbogen her.

Anette Prehn (1975) er sociolog, facilitator, foredragsholder og forfatter til mere end 20 bøger om hjernens spilleregler, bl.a. minibogen “Sov dig til en bedre hjerne”. Hun opdagede for år tilbage, at hjernen følger bestemte spilleregler men at stort set ingen kender dem. Og at selv de mennesker, der vist nok har hørt om dem, ikke ved hvordan de skal bruges. Det er Anette Prehns ambition at lave fremragende, jordnær videnskabsformidling: i særdeleshed at gøre hjerneforskning og socialpsykologi tilgængelig og brugbar for alle. Det gør hun bl.a. i sin HJERNESMART-trilogi: en række bestseller-bøger om hjernens logikker.