En sommerferie er slut. Et nyt skoleår er begyndt. Det betyder en mere regelmæssig hverdag med faste skoletider for de allerfleste børn. Du kan som forælder vælge at se disse dage og uger som en anledning til at skabe (eller genskabe) nogle gode og givende sovevaner for dit barn. Jeg beskriver længere nede i blogindlægget, hvad jeg konkret gør i denne uge for at hjælpe min seks-årige datter på vej til søvnen, ligesom jeg har interviewet hende om, hvordan det virker.

Søvn er hjernens opvaskemaskine. Når vi sover nok, vaskes hjernen ren for affaldsstoffer. Når vi sover for lidt, er det som at stoppe opvaskemaskine-programmet før tid og herefter bruge snavset service og bestik resten af dagen.

Forskningen taler sit eget, tydelige sprog. Børn, der sover for lidt:

• har større risiko for at udvikle depression og angst senere i livet,
• oplever færre glade følelser,
• reagerer mindre på positive ting,
• husker gode oplevelser dårligere,
• har svært ved at aflæse andres følelser og nonverbale sprog,
• er dårligere til at se sig selv udefra og kontrollere deres impulser.

En god nattesøvn er omvendt en investering i dit barns trivsel, læring og sundhed. En god nattesøvn stabiliserer dit barns humør, dæmper eventuel stress og styrker barnets immunsystem. God nattesøvn hjælper barnets hjerne med at huske dét, det har lært i løbet af dagen. Det styrker også barnets evne til at fokusere, huske og lære dagen efter. Vi tænker ganske enkelt hurtigere, og løser udfordringer lettere, når vi har sovet godt.

Desuden viser det sig, at et barn med søvnmangel kun udvikler halvt så mange antistoffer mod sygdomme som andre. Søvnmangel sætter sig også i kroppen i form af et forøget blodtryk, en mere hektisk hjerterytme og et højere kortisolniveau. Dagen efter dårlig søvn spiser barnet mellem 30 og 40 procent flere kalorier i form af sukker, salt og fedt. Dårlig søvn giver junkfood-længsel!

Kigger vi på vores teenagere, så behøver de ifølge internationale forskere cirka 9¼ times søvn pr. nat – men de allerfærreste får det. Et studie af 27.939 teenagere i Virginia, USA, viser, at kun tre procent af de unge får den søvn, de har brug for. Hver femte får under fem timers søvn om natten. Gennemsnitssøvnmængden er 6½ time, hvilket er alt, alt for lidt til at sikre glade, læringsbegejstrede og velfungerende teenagere. En stor andel af vores unge føler sig stressede dagligt eller ugentligt. No wonder! Selvsamme studie viser, at hver times mistet søvn øger risikoen for at føle tristhed eller håbløshed med 38 procent. Både trivsel og præstation styrtdykker altså, når pandelapperne i hjernen ikke får, hvad de skal have. Dette skriver jeg mere om i mine seneste bøger Hjernesmarte Børn samt Hjernesmart Pædagogik.

Et indskolingsbarn på mellem seks og ni år behøver mellem 10½ og 11 timers søvn. Hver nat. Står I for eksempel op kl. 6.30, betyder det, at dit barn skal falde i søvn omkring kl. 19.30, hvilket typisk betyder, at aftenritualet skal påbegyndes omkring kl. 19.

Hjemme hos er princippet klokkeklart: “Børn skal kunne vågne af sig selv om morgenen.” Vækkeure er derfor bandlyst på børneværelserne. Sengetiden fastsættes ved at tælle baglæns (fra det tidspunkt, hvor barnet skal vågne næste dag). Kan et af vores børn ikke vågne af sig selv om morgenen, betyder det, at hun skal tidligere i seng den efterfølgende aften. Dette sikres på en stille og rolig, kærlig men også myndig måde. Forældreskab er lederskab.

Selvfølgelig holder vi også weekend og fest. Og nogle gange bliver klokken af forskellige grunde mere end ønsket, før børnene sover i hverdagen. Men så er det jo så bare med at gå noget tidligere i seng dagen efter. På samme måde hvis et barn er længe om at falde i søvn om aftenen (og i øvrigt ikke udviser tegn på mistrivsel). Her er den kærlige ramme, at ”hvis det for tiden tager to timer at falde i søvn, så må vi i nogle dage så småt begynde at gå i seng allerede kl. seks eller halv syv.” Herefter hjælper vi så med nogle ritualer, der giver barnet gode oplevelser med at falde i søvn hurtigere. Vores børn ved, hvor sund, vigtig og højt prioriteret en god nattesøvn er.

Op til at min yngste datter Alicia skulle begynde i 0. klasse i mandags, havde hun nogle nætter med uregelmæssig og urolig søvn. Normalvis sover hun relativt hurtigt, i løbet af 10-15 minutter. At falde i søvn er en kompetence på linje med så mange andre, og det er en kompetence hun har trænet op gennem flere år – understøttet af nogle rolige og klare rammer omkring søvnen. Men op til skolestart lå Alicia altså der om aftenen og ormede rundt i sengen. Hun klagede også over, at hun havde det for varmt, og hun kunne ligge op til tre timer uden at falde i søvn.

Når jeg oplever noget sådan, kobler jeg det automatisk til mit felt, den anvendte hjerneforskning. Jeg kommer her til at tænke på én af hjernens spilleregler kaldet ”Neurons that fire together, wire together”. Den betyder oversat til dansk, og koblet til Alicias situation, at der så småt var ved at blive dannet nogle forbindelser i Alicias hjerne, der koblede ”sengetid” til ”uro” samt til ”manglende tro på, at søvnen vil melde sig.” Og sådanne begyndende forbindelser skal der skrides ind over for ret hurtigt, inden de bliver for veletablerede og svære at ændre på. Man kan ikke fjerne fra sin hjerne. Derfor må man i stedet “trampe” nogle alternative, gode “stier”. Der skal med andre ord skabes en forstyrrelse af disse spirende (men uhensigtsmæssige) koblinger i hjernen, og det gerne i form af et antal alternative, beroligende og tryghedsskabende aktiviteter, som hun tror på vil hjælpe hende med at falde i søvn. Særligt når man indleder livet som skolebarn, er det vigtigt at komme godt fra start.

Jeg fandt på at invitere hende til at få lidt koldt vand i hovedet. Alicia får jævnligt koldt vand i hovedet om morgenen, og hun elsker det! Desuden foreslog jeg hende at sidde med fødderne i koldt vand i 1-2 minutter for at blive kølet lidt ned. Hun syntes, det var (og er) et helt fantastisk ritual. Jeg valgte at kombinere det med en godnathistorie samt med at putte hendes yndlingsbamse på hendes mave og foreslå, at hun vuggede Bamseline blidt i søvn gennem et langsomt, roligt åndedræt.

Her til aften læste jeg for hende fra 19.15 til 19.25, lagde Bamseline til rette på hendes mave, kiggede hende kærligt ind i øjnene, kyssede hende godnat og vupti … kl. 19.30 var hun allerede i en dyb søvn. For tredje aften i træk har det taget hende mindre end fem minutter at falde i søvn. Realistisk set vil hun vågne i morgen omkring kl. 6.30. Klar til en ny dag i skolen. Og med et stort smil på læben. God, regelmæssig og rigelig søvn er én af de største kærlighedsgaver, vi kan give som forældre.

PS: Foreslår jeg, at du nu skal kopiere, hvad der virker hos os? Næh, sådan tænker jeg det i al fald ikke. Men måske har ovenstående givet dig nogle idéer allerede? Og måske vil din egen hjerne herefter begynde at forme idéer til et udvidet og fleksibelt aftenrepertoire? Hvis du gør noget, og det ikke virker – så prøv at gøre noget andet.

PPS: Betyder det, at jeg nu skal lave dette ritual for tid og evighed med Alicia? Næppe. Min erfaring er, at disse ritualer er gode i en overgangsfase men godt kan vise sig at blive glemt fra den ene dag til den anden, hvis vi for eksempel skifter omgivelser i nogle dage, en anden person putter i nogle dage eller der bare sker andre ting, som overflødiggør ritualet. Når jeg ser tilbage på årene som mor, så har der været forskellige faser, hvor jeg har designet et aftenritual fra tid til anden – ud fra mit kendskab til, hvad mit barn synes om og har brug for – hvorefter det typisk er gået i glemmebogen efter nogle uger eller måneder efter at ”have udtjent sin værnepligt”.